977 odpowiedzi w tym temacie

[gienek]

Jak obiecałem,tak zrobiłem Foty z dziś,chętnie posłucham dobrych rad,za które będę wdzięczny

Mój trening :
Pon:
Plecy + Biceps
Wt:
Klatka+Triceps


Pt:
Barki + Kaptury
Sb:
Nogi+ Biceps z Tricepsem w super seriach tzn.Pompuję jednym ciężarem tyle ile dam radę powtórzeń praktycznie bez przerw,jedyną przerwą jest zmiana ciężaru i ćwiczeń

W ćwiczeniach,na każda partię stosuję mięśni stosuję progresję ciężaru,ćwiczenia robię takie,na które mam ochotę ilość powtórzeń zależy od siły przeważnie między 8-12
Bym zapomniał od wczoraj jadę brzuch w kazdy dzień treningowy

Ćwiczę od zeszłego roku,dokładniej zacząłem od października do czerwca,przerwa wakacyjna i teraz od września znów zacząłem

Zdjęcia robione przed rozpoczęciem super serii na łąpkę

[90s]

OK mój program to hard core:) nie wiem czy dobry dla Ciebie będzie. jeden typ nabawił się przepukliny a wiele osób po paru dniach zrezygnowało.

Poza tym jest bardzo ciężki i wszystkie ćwiczenia wykonuje w przeciągu niecałych 1,5 2 godzin.
przerwy po paręnaście sekund.

Napisze najprościej jak się da choć wątpię byś wszystko załapał

1. tydzień

dzień 1

Brzuch:
unoszenie nóg na poręczach 4serie po 15 powtórzeń na prostych nogach
kółko na stojąco 4 serie 2 na stojąco 2 z obciążeniem na plecach
scyzoryki na ławce

klatka:
hantle skos piramida do góry 4 serie
hantle albo sztanga płasko - minus.
sznurki unoszenie od dołu do środka
brama
izometryczne

Barki:
wszystko po 4 serie w trybie piramida do góry
unoszenie hantelek na boki
to samo tylko w opadzie
atlas tyłem na tylną część
unoszenie hantel przodem.
często robię super serie. łącze 3 ćwiczenia i wykonuje je w jednej serii.

dzień 2

unoszenie nóg na poręczach 4serie po 15 powtórzeń na prostych nogach
brzuszki 20 razy z ciężarkiem za głową 20 bez 20 na lewa stronę 20 na prawdą 20 spięć brzucha i tak 3 razy zwiększając za każdym razem o 5 powtórzeń
skręty tułowia na ławce w przerwie unoszenie hantelki bokiem.
ćwiczenie izometryczne ( nie chce mi się opisywać)

biceps
podciąganie się na drążku bicepsem
sztanga krzywka masowe!! duży ciężar ale nie ruszając tułowiem
linki młotki sznurkiem
21

triceps
opuszczanie się na poręczach
francuski siedząc
linki gryfem łamanym
linki ze sznurkiem na boki
pompa jedną ręka nad chwytem.


dzień 3

podciąganie się do klatki szeroko
martwy ciąg
unoszenie bokiem hantli
maszyna za głowę
do klatki
spinanie się na linie.

super seria na kaptur
unoszenie hantelek do brody
sztanga na suwnicy
ciężarki i ruch naramiennymi.

przysiady ze sztangą z przodu
wyciskanie maszyny
łydki.
rozciąganie nóg!!
szpagat i wykopy bokiem i przodem.

dzień 4

brzuch jak w dzień 1

Barki

sztanga za głowę
sztanga wąski chwyt z przodu ( to musiałbym pokazać ale ćwiczenie kozak nikt go nie robi )
hantelki bokiem
plus jakaś super seria

klatka
rozpiętki skos
rozpiętki płasko
maszyny jak w przedniej klatce
plus izometryczne


dzień 5
triceps pierwszy biceps drugi.
tutaj mieszam albo robię to samo co w dzień 2

kolejne dni to mieszanie poza brzuchem ktory wykonuje caly czas tak samo z podziałem na dwa dni.


1. brzuch
klatka
bicesp

2.brzuch
plecy
triceps

3 najszerszy
kaptur
nogi

i tak w kolo,ale często zmieniam ćwiczenia
staram się robić wszystko po 4 serie z piramida do góry.
są też ćwiczenia których nie wymieniłem

zresztą to że to napisałem to i tak nic nie da bo to trzeba pokazać. trzeba zrobić parę tygodni wspólnego treningu by załapać technikę i tempo
bo one są tutaj najważniejsze.


ps. dla tego właśnie nie lubię pisać i gadać o programach bo to jak z autami każdy chwali swoje i nie ma idealnego poza tym w pizdu pisania o niczym o tłumaczeniu a co to jest nie wspomnę.
a jak przychodzi co do czego to każdy wykonuje to po swojemu.
więc po co o tym pisać

gienek nieźle, w piwnicy ćwiczysz?
masz genetycznie faworyt do pleców.
możesz nieźle je rozbudować widzę. ale brzuch ci je zmniejsza.duże boki. spal to a będzie świetne V u Ciebie
klata niezłą ale w ogóle nie rozciągasz jej? gdzie góra?.

ręka
bic jest tric też ale brak techniki sprawia że to tylko wymiar. nie ma zarysów
tric to podkowa a bić to bulwa pompuj to.


brzuch.
nie potrzeba ci dużo pracy tak samo jak u kolegi dolna partia. przykatuj ją
co reszty, gdzie nogi:)?

moja rada skup się na naramiennych brzuchu i rękach. plecy spokojnie dominują, może jedynie kaptur podciągnij.
wyżyłuj pas a będziesz niezłym kozakiem:)
jak na rok treningu to szalu nie ma ale i warunków chyba do ćwiczenie nie masz tak więc jest dobrze!

tak trzymaj

[gienek]

90s podjął bym się twojego treningu bo lubię gnębić swoje ciało,przerwy robię również max20-30 s ,to zależy jak długo nakładam cięzar i czy go nei brakuje jak kumple przyjdą (z tego względu staram sie chodzić sam na siłownie).Tak ćwiczę w piwnicy,sprzet mam taki : 2 ławki ze skosem ,z czego jedna jest z modlitewnikiem i prasą do nóg,wyciąg który wcale go nei przypomina ,hantle ,gryfy proste i jeden łamany wiec pola do popisu nie mam:p i rurę do podciągania


A łapki mają podkowy i bulwę ,ale zdjęcia sa słabej jakości z telefonu,poza tym łapa jest oblana smalcem Klata wiem że słabo rozciągnięta wiem:P Może zapodasz jakieś ćwiczonka,to w pon. je wytestuje Na górę klaty jadę rozpiętki skos góra i dół oraz wyciskanie sztangi/hantli góra i dół ale w proporcji 2:2 czyli wyciskanie na płaskiej z rozpiętkami na płaskie oraz rozpiętki skos i wyciskanie hantli/sztangi skos


P.S nogi powiadasz .... jak tylko dorwie jakiegoś kupla z telefonem Ale muszę powiedzieć że nóżki jak dobrze je zjadę to cieszą moje oko

[Spectral]

Wybornie

Oczywiscie kilka pytanek :
1. sznurki unoszenie od dołu do środka - taki zarys jak to wyglada (tez na bramie to robisz ze sznurkami od dolu?)
2. Brama - Robisz jednoczesnie obie rece (zeby sie spotkaly w miare wyprostowane - nie do konca ofc ) czy najpierw jedna reka pozniej druga?
3. opuszczanie się na poręczach - podwijasz nogi i opuszczasz sie i podnosisz - czy to inne cwiczenie?
4. spinanie się na linie - ?

Mowisz ze trzeba wspolnego treningu i tygodni zeby wszystko ogarnac, tylko problem jest w tym ze ty jestes w UK a ja w Polsce Druga sprawa "trenera" u mnie na silce bym zaliczyl do koksow Troche nerwowy, on ma zawsze racje, a wyszlo na to ze "pupe" zrobilem przez te 2 miesiace Na silowni mam sie kogo spytac o prawidlowe wykonywanie cwiczen wiec nie ma problemu. Co do tempa etc to jak mowiles kazdy ma swoj plan, tak ja moge miec tutaj wlasne zmiany. Nie zrobie dokladnie tego co ty pewnie, nawet z mniejszymi ciezarami ale duuuuuuuuzo z Twojego programu sobie zapozycze. To jest wlasnie to o co chodzilo, wydaje Ci sie ze duzo nie pomogles a ja juz mam plan treningowy ulozony ))

Ostatnia sprawa to te motyle Znasz jakies cwiczenie na to zeby sobie podstawe wyrobic do podciagania? Jak juz pisalem nie moge sie nawet razu podciagnac, a chcialbym zaczac robic to regularnie i to jak najszybciej (oczywiscie wszystko w miare mozliwosci).

Jeszcze raz BIG THX, bardzo mi pomogles, a z tego Twojego skomplikowanego rozkladu tylko 4 rzeczy nie do konca rozumiem / nie wiem jak wygladaja, wiec chyba nie jest tak zle xP

Pozdrawiam,
Spectral

[gienek]

Na motyle każde ćwiczenie na plecy jest podstawką do ich ćwiczenia ,ja ważę 106 kg i czekałem 4 miesiące żeby się móc podciągnąć z 6 razy Gdy zaczynałem we wrześniu to ani razu nie dałem rady się podciągnąć ) Dobrze wykonasz ćwiczenia,z piramidą to myślę że przyjdzie Ci to sam z czsem

[Spectral]

Wiem ze sa takie maszyny ktore symuluja podciaganie sie tylko tak jakby odejmuja ci ciezar niby sie podciagasz, a w rzeczywistosci masz o XX kilo mniej do podniesienia. Sadzilem ze cos podobnego by polecil 90s
Anyway spodziewalem sie takiej odpowiedzi. No nic to pozostaje mi czekac
Btw widzisz Gienek, Ty sie podciagniesz 6 razy a inny typ np. 20. Z tym ze Ty wazysz XX Kilo a gosc o 50kg mniej xP Wychodzi na to samo To tak jakby on sobie z obciazeniem cisnal.

PS: 106 kg xD? Brzuch rzeczywiscie troszke masz ale bez tragedii. A moze to po prostu ladnie zbite miesnie

[90s]

Dawien dawno podciągałem się 3 razy w tygodni po 50 razy sam.
nie ważne ile serii ile powtórzeń.
ważyłem 85 kg do pasa doczepiałem 30 kilo i robiłem pierwsze dwie po 8 razy później schodziłem do 4-2 i tak aż wybiło 50.
to program Arnolda. najpierw samym ciałem ale dopiero z obciążeniem się plecy robiło.


Ale jak chcesz plecy duże to jest jedna zasada. jedna to martwy ciąg druga ćwiczyć nogi.

1. sznurki unoszenie od dołu do środka - taki zarys jak to wyglada (tez na bramie to robisz ze sznurkami od dolu?)
tak sznurki zaczepione od dołu robisz parę kroków przed bramę by ręce były rozciągnięte z ciężarem. ruch ku środkowi i górze ciała na wysokość twarzy.
ty ciągniesz ciężar i opuszczasz nie szarpiesz nie rwiesz.

2. Brama - Robisz jednoczesnie obie rece (zeby sie spotkaly w miare wyprostowane - nie do konca ofc ) czy najpierw jedna reka pozniej druga?
oburącz klatka wypięta jedna noga wyciągnięta do przodu. spinam klatkę przy pełnym zwarciu na sekundę. cały czas kontroluje ciężar.

3. opuszczanie się na poręczach - podwijasz nogi i opuszczasz sie i podnosisz - czy to inne cwiczenie?
tak to jest to
4. spinanie się na linie
mamy maszynę która jest liną i się spinasz.
masakra plecy ramiona rece wszystko pracuje.

kup albo zrób sobie kółko brzuch masakruje do tego plecy klatkę ramiona.
to jest najlepsze ćwiczenie na świecie!!!
koksy wysiadają, jak dzieci pada burak na twarz i kończy się wożenie ile bierzesz na klatę.

EDIT:
aa co do podciągania się to żadne maszyny. po prostu sam.
nawet raz, raz za razem z każdym dniem będzie coraz więcej.

[Spectral]

cwicze nogi + robie martwy ciag --> teraz mam czekac az bede w stanie to 1 podciagniecie zrobic? Czy jakos szybciej poprzez jakies konkretne cwiczenie mozna to zrobic ? Plecy to troche rozbudowane pojecie, chodzi mi o to zeby mi motyl urusl, jak widac nie mam go w ogole a nie chce miec takiej prostej sylwetki ;]

Kółko
http://www.sfd.pl/K%...h_-t262219.html
O cos takiego Ci chodzi?

Taki fragment z forum na temat tego cwiczonka - nie jest to takie hop siup xP

w pierwszy dzien zrobiłem 10 serii po 10 powtorzen z kolan,w zwiazku z tym ze cwiczyłem przez dwa miesiace codziennie myslalem ze bedzie dobrze ale zderzenie z rzeczywistoscia było bolesne...bolały mnnie rece(najbardziej) miesnie klatki piersiowej,a na kółku mogłem cwiczyc dopiero po trzech dniach bo zakwasy nie dały sie dzwignac do góry

Anyway skoro to idzie na wszystko to kiedy z niego korzystac? Anyway jak bym z nich korzystal to robilbym to w domu bo zawalac na silke z kolkiem extra to jakos tak dziwnie xD

EDIT
Rozumiem ze na motyl po prostu codziennie cos probowac, oki thx

[gienek]

A na moje rozciągnięcie klaty jakieś ćwiczonka ??;p Pisałem wyżej

[Spectral]

Rozpietki poziomo + skos - w sumie wychodzi 2x 5 serii po 10. Polecam!

PS: Wazne tylko zeb glebokie te rozpietki byly zebys klatke czul

PS2: Przeczytalem wczesniejszy Twoj post Pisales ze robisz rozpietki - ale to caly czas czy od niedawna ?

[gienek]

Robię to i nie napisałeś mi nic nowego Może coś co mnie rozpierdzieli w szwach

Robię od kiedy ćwiczę spoko mam większy staż troskę od Ciebie i wiem co isę z czym je (przynajmniej podstawy )

[Spectral]

zacznij też rozciągać mięśnie klatki, czyli ćwiczenia rozpiętki przenoszenie hantli nad głowa, rozciąganie ( opierasz rękę o np. maszynę i rozciągasz klatkę)
do tego izometyki.

Pisal mi to 90s czytaj wszystkie posty a nie tylko czesc xP

PS: ze staz etc lepiej niz ja to wiem chcialem zedytowac poprzedniego posta (usunac stara tresc bo nic nie wniosla) ale wiedze ze juz po ptokach xP

[90s]

dokladnie takie kulko i tak wykonywac jak w linku.
ja je robie jak w planie. masakruje to prawda.ale wzmacnia caly organizm.
sa dwie metody jego wykonywania
jedna sciagasz kolo tylkiem cwiczysz brzuch posladki etc rece w tej technice sa nieruchomo.
druga technia jest na naramienne i klatke.
czyli pracujesz rekami przy rozjerzdzaniu sie i zjerzdzaniu.

trenowałem kumpla z nadwagą bandzior od jedzenia i browarów. ale miał silne nogi
więc miał trening taki
przed praca 30min biegani:

siłka:

kółko
brzuszki kila ćwiczeń
automatyczne schody
bieżnia
orbitrek

ćwiczył tyle czasu co trwał mój trening do tego dieta
węgle białka, zdrowa żywność

3 miesiące cegła na brzuchu a kółko 2 razy na stojaka!!

ja więcej się męczyłem by zrobić na stojąco a mój rekord to 12 razy powoli i dokładnie się opuszczając
co prawda ciśnienie rozsada naczynka w oczach a policzki skaczą

[Spectral]

ostatnie pytanko a w zasadzie dwa

Przy wyciskaniu hatnli - lokcie wasko przy tulowiu czy pod katem prostym do niego a hantle blisko?

Przy rozpietkach - rece rozumiem mniej wiecej taki sam kat zeby klatka tylko chodzila tak?

[90s]

rozpiętki tak klatkę sam sprawdź.
sam szukaj ustawień w jakich najlepiej czujesz w jakich jest najefektywniej.

[gienek]

90s zapodaj jakieś świczenie na rozciąganie jak możesz Oprócz rozpiętek na skosie i wyciskanie na skosie

[m4teuszek]

Spectral masz w bicu tyle co ja a wydaje się jakbyś mial duzo grubsza lape No ale od ostatniego wrzucenia moich fotek minelo juz ponad 1.5 miecha takze dzis wieczorem chyba zrobie jakies zdjecie i wrzuce dla porownania czy w ogole jakis postep jest czy stoje w miejscu

-
a spectral a ile masz wzrostu i wagi?

zrobiłem zdjęcie i musze powiedzieć ze progres praktycznie zerowy ;/ Moze musze zmienic cwiczenia sprawdzic jakies nowe lub zaczac wiecej jesc... co prawda wolno przybieram na masie ale jednak przybieram ;D
wrzuce jedno zdjecie pleców:


I mam taki problem... co prawda tutaj jeszcze sie tak specjalnie zgarbilem wiec ten efekt jest jeszcze bardziej widoczny, ale chodzi mi o te opadle ramiona... po prostu to wyglada tak jak bym mial takie duze kaptury ale troche gorzej Barki sa po prostu nizej niz powinny byc moim zdaniem W sumie nie duzo, no i dodatkowo jak sie tak wyprostuje nienaturalnie to wtedy jest okey... zreszto walic ten problem genetyka nic nie zrobie moze

Druga sprawa chodzi o to ze jestem po prostu waski w barach... 90s znasz jakies sposoby zeby byc szerszym?

[gienek]

Wyciskanie sztangi na barki do klatki i za głowę innych prostszych nie znajdziesz ...ja to robię i zauważam rozszerzenie

[90s]

ja tam nie widzę byś miał małe plecy.
ogólnie pewne rzeczy przychodzą z wiekiem.
Jak chcesz duże plecy to już pisałem martwy ciąg nogi i dieta.

[m4teuszek]

Na plecy jak na razie nie narzekam, ale szerokość w barach mam mizerna... nie wiem po prostu ta obręcz barkowa o ile dobrze mówię jest mała... jak mówisz z wiekiem może się poszerzy ;p Dopiero 17 mam No ale ogólnie daje taki efekt daje tez to że jestem dosyć szeroki w biodrach, zdaje się 94 cm albo 93 już nie pamiętam.