977 odpowiedzi w tym temacie

[nocturne85]

 Użytkownik Sevq dnia 26-06-2009 19:18 napisał

90s, poczytałem sobie twoje artykuły w tym temacie i postanowiłem popracować trochę nad sobą. Wczoraj ćwiczyłem głównie biceps przez ok. pół godziny non stop z (zalecanymi przez ciebie) 30 sekundowymi przerwami pomiędzy rodzajami ćwiczeń. Później jeszcze trochę ćwiczeń wieczorem. Do tego cały dzień mniej więcej wg twojej diety (ryż, ryż, ryż, woda, warzywa, owoce, przed snem jogurty) Dzisiaj jak Boga kocham za Chiny ludowe nie potrafię wyprostować rąk. Mam piekielne zakwasy na zgięciach rąk i lekkie zakwasy za samym bicepsie oraz barkach. Wyprostowując rękę mam wrażenie jak bym miał w niej za krótkie sznurki, które rozciągają się, gdy prostuję ręce. Wnioskuję, że te zakwasy to norma dla kogoś, kto prowadzi od dłuższego czasu bierny tryb życia i naglę wykonał dosyć spory wysiłek fizyczny. Pytanie tylko co zrobić z tym fantem? Ćwiczyć dalej codziennie i zakwasy miną czy też zrobić dzień wolnego?

dramat.

Palisz mięśnie to raz.
Co do diety... poczytaj coś na temat układania, przestrzegania diety. Trzeba przyjąć pewne założenia. Przed snem jogurt? to jakiś żart?
Zakwasy są normalne skoro nie trenowałeś wcześniej. Poczytaj co to cykl treningowy. REGENERACJA jest BARDZO ważna. To wtedy rosną mięśnie - właśnie wtedy kiedy odpoczywasz a nie na treningu. Na treningu "niszczysz" włókna mięśniowe by potem się zregenerowały.

edit : Zajcu : Mięśnie nie bronią się przed czymś tam tylko dopóki dostarczasz odpowiednią ilość tlenu to glukoza normalnie się spala (glukoza dostarcza energii). Natomiast gdy tego tlenu nie ma wytarczająco dużo powstaje kwas mlekowy - to tak w dużym skróóóócie Biochemiaa jest przynudnawa ;D

[Harot]

wszystko stopniowo, wkoncu nie odrazu Rzym zbudowano ;]

Po pierwsze uloz sobie diete jak nie wiesz jak to zapytaj kogos doswiadczonego albo skorzystaj z szablonow zamieszczonych na takich stronach jak www.kfd.pl www.sfd.pl

Taki tip by Harot ;p pij duzo wody i nie zapominaj o prawidlowym oddychaniu podczas cwiczen.

Przez 1 miesiac lub pare tygodni zrob sobie ogolnorozwojwy trening a pozniej dopiero zabieraj sie za plany cwiczen takie jak podal 90s.

[Sevq]

Więc z tego co piszecie teraz mam przestać ćwiczyć aż zakwasy znikną. Jeśli tak to czy do tego czasu stosować dietę? Nocturne napisał, że żartem jest jedzenie jogurtów przed snem Proszę o wytłumaczenie dlaczego tak jest i może info co można jeść a czego się nie powinno w danych porach dnia? Bo tak jak mówię, dopiero zaczynam ćwiczyć i mam przedszkolną wiedzę o udoskonalaniu własnego ciała.

[Harot]

Diete mozna stosowac zawsze a nawet sie powinno ;]
wkoncu zdrowe i wartosciowe jedzenie jest wazne.

Powiedz jaka: waga, wzrost, wiek to moze jakas podstawowa diete znajde

[Sevq]

Waga: 71kg
Wzrost: 183cm
Wiek: 20lat

[Harot]

ok

Tutaj masz przykladowa diete znaleziona na www.kfd.pl



Dieta dla osoby wazacej 70 kg:


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

[90s]

Diety tego typu z miarka w rece sa o dupe rozbic ze tak powiem.
po pierwsze kazdy z was nas prowadzi inny tryb zycia.
ja np biorac ta miara diete dla kogos kto ma 95kg umarlbym z glodu.
dlaczego?

9 godzin w fabryce + silownia. gdzie taki plan pisany jest dla kogos kto 1,5 g cwiczy a reszte dnia sie byczy.
druga sprawa wiek. jak jestes mloty to masz wc biegasz za pilka itp itd. potrzebujesz duzo wiecej.

ja mam jedna zasade, jem wszystko plus to co juz napisalem odnosnie diety.
miare wywal i nie zaluj sobie kurczaka lub czegos bo ktos napisal 100gram.


a przed snem ser bialy a nie jogrut.
ser bialy dlugo jest rozpuszczany w organizmie co powduje ze podczas snu twoje miesnie sa dokarmiane.
dobrze to stosowac z serwatka. czesc bialka jest odrazu wchlaniana czesc pozniej.
nic sie nie marnuje.


sorki za brak pl znakow i bledy ale z laptopa pisalem

[Harot]

Racja

ale mialem na mysli raczej posilki a nie ich gramowa ilosc ;p nie chcialo mi sie kasowac tej calej wartosciowosci.

[Suddo]

Cytat

a przed snem ser bialy a nie jogrut.

Czyli rozumiem że serek wiejski może być czy lepszy jest twaróg??
Z tego co się orientuję to twaróg zawiera chyba więcej tłuszczu i jest mniej przetworzony.

[nocturne85]

Twaróg jest bardzo dobry - zawiera kazeine (białko wolnowchłanialne)
Godzinkę przed snem twaróg+pomidorek i jest klasa ;D
Tym tłuszczem się nie przejmuj Do twarogu można nawet dodać trochę oliwy.

[90s]

widzę nocturne ze masz niezłe pojecie w tych sprawach.
twaróg masz tłusty i chudy.
a sam tłuszcz jest niezbędny w procesie rozpuszczania niektórych witamin.
poza tym tylko tłuszcz z węglowodanami jest odkładany i magazynowany jako tkanka tłuszczowa.
tak samo jak za dużo węgli spożywasz i ich nie spalasz od tego się tyje.
a nie od tłuszczu.
więc propaganda 0 % fat to bzdura bo patrzy się tylko na węgle.

[nocturne85]

Dzięki 90s Trochę kiedyś się czytało
Dokładnie jak 90s mówi - 0% fat to bzdura.
To właśnie od węgli najbardziej "zalewa". Nie powinno się łączyć dużej ilości węglowodanów z tłuszczem.
Węgle najlepiej z warzyw, kaszy gryczanej czy ryżu brązowego ze względu na niski IG. Węglowodanów prostych raczej unikać gdyż powodują gwałtowny wyrzut insuliny do krwi co powoduje uczucie głodu oraz tycie.

Ciekawe są diety low carb (nisko węglowodanowe) - gdzie główna energia pochodzi z tłuszczy i białek. Dieta dobra jak ktoś ma problem z "zalewaniem"

np:
Dieta masowa LOW CARB :

Założenia podstawowe:
-Do obliczonego zapotrzebowania energetycznego dodajemy od 800-1200kcal
-Ustalamy podaż węglowodanów od 100 do 150g dziennie
-Białko od 2 do 2,5g
-Resztę zapotrzebowania stanowi tłuszcz
-30% tłuszczu pochodzi z jednonienasyconych tłuszczy i 30% z wielonienasyconych resztę stanowi tłuszcz nasycony oraz ewentualnie MCT
- Nie wykonujemy ładowań jak Np. na CKD

a tutaj przykładowy jadłospis :

Suplementy:
-Kreatyna(każda forma)
-BCAA(opcjonalnie)
-Białko
-Witaminy i minerały
-Omega-3 w kapsułkach
-NO boostery( w stacku z kreatyną lub osobno)

Przykładowy jadłospis - który można a nawet powinno się modyfikować pod siebie (zgodnie z założeniami)

Śniadanie:
-Jajecznica na Bekonie
-sałata , pomidor
-omega-3 1 g

Śniadanie 2:
-Schab
-Brokuły
-oliwa z oliwek
-omega-3 1g

Obiad:
-Makrela / Karkówka / kurczak/łosoś
-Szpinak z jajkiem
-Orzechy włoskie

Przed treningiem:
-Wpc
-Banan

Po treningu:
-Ziemniaki
-Stek wolowy
- Kalafior

Na noc:
-tuńczyk/odzywka białkowa oparta na kazeinie
-oliwa z oliwek

Diet i modyfikacji jest ogrom Czytać , czytać i jeszcze raz czytać bo jak kiedyś na siłowni widziałem z kumplem jak koleś wielki jak sklep po treningu pił jogurt bakome i jadł banany to mieliśmy niezły polew )

[90s]

ja widziałem typa który miał rękawice budowlane zamiast sportowych i pil Kubusia podczas treningu.
inny typ pil mleko i ćwiczył a jeszcze jeden taki jadł kanapki w środku treningu.
mnie już nic nie zaskoczy:)
widziałem nawet jak klatka pęka od zbyt dużego ciężaru. oczywiście koks. mięśnie wielkie ścięgna nierozciągnięte z powodu zbyt szybkiego rozrostu masy mięśniowej i poszło wszystko jak worki z wodą spuszczone na asfalt

a jeszcze jedna rada, osobiście używam gąbek wyciętych z foteli samochodowych lub materacy zamiast tych syfiastych rękawiczek które farbują, łapy się pocą i śmierdzą po paru tyg. stosowania

jeśli gąbki są grube to chwyt jest niepełny i nasze przedramię jest pompowane.

[POLAND18back]

Jak rękawiczki kupujecie to z białęj skóry ja mam i rączki są czyste


Które z tych białek będzie najkorzystniej wybrać i które jest najlepsze ?
http://www.suple.us/...hp?cmd=2&id=645
http://www.suple.us/...hp?cmd=2&id=745
http://www.sfd.pl/sklep/Z_pozostalych_firm...0-opis1595.html - tanie bialko serwatkowe WTF!!!!???

[nocturne85]

 Użytkownik 90s dnia 27-06-2009 20:27 napisał

a jeszcze jedna rada, osobiście używam gąbek wyciętych z foteli samochodowych lub materacy zamiast tych syfiastych rękawiczek które farbują, łapy się pocą i śmierdzą po paru tyg. stosowania

jeśli gąbki są grube to chwyt jest niepełny i nasze przedramię jest pompowane.

To jest najlepszy patent ja używałem gąbek wyciętych z materaca

ps: jadł ktoś ostrowie ?
ja osobiście jadłem i nie narzekałem, bardzo tania alternatywa

[POLAND18back]

Ostrowie wezmę zna spróbowanie tak z 3 opakowania i pozycję pierwszą na wypadek gdyby ostrowia mi nie smakowała

[90s]

rękawiczki są zbędnym wydatkiem, niszczą się szybko a ich gąbki są tak cienkie ze przy dużych ciężarach czujesz radełko na rekach. poza tym przecierają się po kilku miesiącach i znowu trzeba kupić nowe.

[m4teuszek]

Wlasnie zaczalem znowu chodzic na silownie... kiedys chodzilem ale krotko bo silownia byla lipna a cena wysoka i bez motywacji.
Teraz otworzyli nowa silownie... chodze juz 2 tyg. 5x w tygodniu. Tak mi sie teraz spodobalo zeby nie isc ten 6 i 7 dzien w tygodniu ;D Mniejsza z tym chodzi mi o to ze zaczynam jechac tym planem:
1.
brzuch
klatka
barki
2.
brzuch
biceps
triceps
3.
najszerszy
nogi
4.
brzuch
triceps
biceps
5.
brzuch
barki
klatka

I tu moje pytanie: Gdzies to wyczytalem ze na male partie robic do 12 serii, a na duze do 15. Czyli najlepiej bedzie np robic na biceps 4 ćwiczenia po 3 serie? To samo na triceps? A na klate lub plecy 4 ćwiczenia po 4 serie albo 5 cwiczen po 3 serie?

A no i supli na poczatek nie brac ale chyba bialka ok. 30g dziennie nie zaszkodzi? Ostrowi np

No i martwi mnie sprawa taka ze na poczatku mialem okropne zakwasy... jednak teraz mnie niemal ze nicn ie boli jakbym nie cwiczyl... lekkie zmeczenie a dawalem przeciez z siebie wszystko a zakwasow nie widac... cos nie tak jest?
Pozdrawiam

[POLAND18back]

I tu moje pytanie: Gdzies to wyczytalem ze na male partie robic do 12 serii, a na duze do 15. Czyli najlepiej bedzie np robic na biceps 4 ćwiczenia po 3 serie? To samo na triceps? A na klate lub plecy 4 ćwiczenia po 4 serie albo 5 cwiczen po 3 serie?-- ja tal jechałem i rezultatów nie narzekałem

A no i supli na poczatek nie brac ale chyba bialka ok. 30g dziennie nie zaszkodzi? Ostrowi np--nie białka nigdy nie za wiele ale staraj się spożywać jak najwięcej wartościowych posiłkówPS. Ja sobie zroobiłem zestaw za 800 zł i tylko czekam na październik żeby z nim ruszyć bo wzesień suchy robię aby przypomnieć mięśniom co to znaczy trening i zniwelować zakwasy..

No i martwi mnie sprawa taka ze na poczatku mialem okropne zakwasy... jednak teraz mnie niemal ze nicn ie boli jakbym nie cwiczyl... lekkie zmeczenie a dawalem przeciez z siebie wszystko a zakwasow nie widac... cos nie tak jest? icon_razz.gif--tzn że słabo się przykładasz no chyba że masz konkretną pompę mięśniową,ale pamiętaj zakwasy choćby lekkie są oznaką odpowiednio wykonanych ćwiczeń,wiem po sobie np.gdy układałem plan z nowym ćwiczeniami to na początku nic nie czułem dopiero później odczuwałem lekkie zakwasy i maxymalną pompę XD

[m4teuszek]

Tak jechales tzn jak? bo rzucilem tam 2 propozycje
a miesnie sie pompuja wysilek wkladam w to taki jak 1 dnia po ktorym mialem potworne zakwasy a teraz troszecze czuc ale bardzo malo.
No ale jutro klata+barki sprobuje dac z siebie wszystko i sie zobaczy ;d